30 Millionen Deutsche betroffen Schluss mit hohem Blutdruck! Mit diesen Lebensmitteln bekommt ihr Hypertonie in den Griff

Was Bluthochdruck so gefährlich macht

Aktuell sind etwa 30 Millionen Menschen in Deutschland von Bluthochdruck (Hypertonie) betroffen. Das ist mehr als jeder Vierte. Von chronisch erhöhtem Blutdruck sprechen Ärzte, wenn der gemessene systolische Wert über 140 mmHg und der diastolische Wert bei über 90 mmHg liegt. Bei den Betroffenen ist der Druck in den Gefäßen, welche das Blut vom Herzen aus zu den Organen leiten, chronisch erhöht.

Tückisch ist, dass hoher Blutdruck oft lange unentdeckt bleibt. Denn anders als niedriger Blutdruck, der sich häufig durch Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Schwindel äußert, haben Menschen mit Bluthochdruck zunächst keinerlei Beschwerden. Umso gravierender sind die Langzeitfolgen eines chronisch erhöhten Blutdrucks.

Durch den hohen Druck werden die Gefäßwände dicker und unelastischer, gleichzeitig verengen sich die Gefäße. Das behindert zum einen den Blutfluss, zum anderen können sich Ablagerungen schneller festsetzen. Folglich werden die zentralen Organe wie Gehirn, Herz und Nieren auf Dauer schlechter durchblutet. Daher erhöht Hypertonie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche (Insuffizienz) und Schlaganfall. Aber auch Nierenschäden, Demenz oder eine Minderversorgung der Netzhaut der Augen und daraus resultierende Erblindung können die Folge eines unbehandelten Bluthochdrucks sein.

Lese-Tipp: Symptome anders als bei Männern! Frauen bemerken Herzinfarkt oft zu spät

Jetzt ist eure Meinung gefragt

Wie Alter, Geschlecht und Lebensstil das Risiko für Bluthochdruck beeinflussen

Die Ursachen für Bluthochdruck sind vielfältig. Ein wesentlicher Risikofaktor ist das Alter. Denn je älter wir werden, umso unelastischer werden die Blutgefäße. Deshalb können sie sich den wechselnden Druckverhältnissen weniger gut anpassen. So sind 60 Prozent der über 60-Jährigen von Hypertonie betroffen. Während im mittleren Alter zwischen 40 und 60 Jahren in erster Linie Männer unter hohem Blutdruck leiden, kehrt sich das Verhältnis ab dem Alter von etwa 60 bis 65 Jahren um. Ab diesem Lebensalter sind mehr Frauen als Männer betroffen. Verantwortlich dafür ist die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren. Denn sinkt der Östrogenspiegel, lässt auch die blutdrucksenkende Wirkung des Hormons nach.

Aber auch Lebensstilfaktoren haben großen Einfluss auf das Erkrankungsrisiko: Vor allem Rauchen, Übergewicht und Bewegungsmangel begünstigen Hypertonie. Und auch unsere Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf das Erkrankungsrisiko. Zum einen können wir Bluthochdruck mit einer ausgewogenen Ernährung vorbeugen, sie zum anderen mit geeigneten Lebensmitteln und einem abwechslungsreichen Speiseplan auch gut in den Griff bekommen. Wir verraten euch, worauf es ankommt.

Lese-Tipp: Forscher: Wer um diese Uhrzeit einschläft, schützt sein Herz

Warum ihr auf reichlich Obst und Gemüse setzen solltet

Wer seine Blutgefäße entlasten und Hypertonie vorbeugen möchte, sollte auf kaliumreiche Lebensmittel setzen. Kalium ist der Gegenspieler von Natrium (Salz), das im Körper Wasser bindet und dadurch das Blutvolumen erhöht. Das macht das Blut dickflüssiger, sodass das Herz stärker pumpen muss. Die Folge: Der Blutdruck steigt.

Nehmen wir regelmäßig und ausreichend kaliumhaltige Nahrungsmittel zu uns, erweitern sich hingegen die Blutgefäße und über die Nieren werden mehr Wasser und Natrium (Salz) ausgeschieden. Dadurch sinkt der Blutdruck. Vor allem Gemüse und Obst, aber auch Vollkornprodukte liefern reichlich Kalium. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, die das Herz-Kreislauf-System gesund halten, indem sie den Cholesterinspiegel senken. Eine amerikanische Studie hat ergeben, dass je fünf Gramm Ballaststoffe mehr am Tag den systolischen Blutdruck im Mittel um 2,8 mmHg senken.

Auf diese Lebensmittel solltet ihr möglichst täglich setzen:

Gemüse:

• Erbsen

• Feldsalat

• Grünkohl

• Kartoffeln

• Meerrettich

• Rote Bete

• Spargel

• Spinat

• Süßkartoffeln

• weiße Bohnen

Obst:

• Aprikosen

• Bananen

• Datteln

• Honigmelone

Brot, Backwaren, Beilagen:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -brötchen

• Vollkornnudeln oder -reis

• Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Erbsen, Kichererbsen oder Linsen

• ungezuckertes Müsli aus Haferflocken, Kernen, Samen und Nüssen

• Spezielle Ballaststoffe in Haferflocken, die sogenannten Beta-Glukane, senken effektiv den Cholesterinspiegel. Und das schon ab 50 Gramm des Getreides pro Tag. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren, Phytosterine und Saponine machen das zuckerfreie Morgenmüsli mit Haferflocken zum Anti-Arteriosklerose-Food mit Krebsschutz.

Lese-Tipp: Gesund alt werden: Auf diese drei Lebensmittel solltet ihr setzen

Warum auch fetter Fisch, Nüsse und kaltgepresstes pflanzliches Öl gut für euer Herz sind

Auch ungesättigte Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für eine herzgesunde Ernährung. Sie beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv und verbessern die Fließeigenschaft des Blutes. Außerdem kann unser Körper nur mithilfe einfach ungesättigter Fettsäuren fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Oliven-, Raps- und Walnussöl, aber auch in Nüssen und Samen.

Unter den ungesättigten Fettsäuren kommt vor allem den sogenannten Omega-3-Fettsäuren eine besondere Bedeutung zu. Sie erhöhen zum einen die Elastizität der Blutgefäße, zum anderen weiten sie die Blutgefäße, wodurch der Blutdruck sinkt. Auf diese Weise beugen sie bei einem regelmäßigen Verzehr Bluthochdruck vor. Außerdem bremsen sie Entzündungsprozesse im Körper. Diese Wirkung wird vor allem den langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapenataensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zugeschrieben, die sich in fettem Fisch finden.

Diese Lebensmittel solltet ihr regelmäßig in euren Speiseplan integrieren:

Fisch und Meeresfrüchte:

• Hering

• Lachs

• Makrele

• Thunfisch

• Sardinen

Nüsse, Kerne und Samen:

• Leinsamen

• Mandeln

• Pistazien

• Sonnenblumenkerne

• Walnüsse

Fette und Öle:

• Leinöl (für die kalte Küche)

• Olivenöl

• Rapsöl

• Walnussöl

Auf tierische Fette wie Butter, Sahnen und Bratenfett solltet ihr hingegen so oft es geht verzichten.

Lese-Tipp: Backen, braten und frittieren: Welches Speiseöl eignet sich wofür?

Im Video: Bluthochdruck mit alternativen Methoden senken: Klappt das?

Mit diesen Kräutern und Gewürzen solltet ihr eure Speisen würzen

Grundsätzlich gilt: Verzichtet so oft es geht auf Salz. Mehr als fünf Gramm Salz pro Tag sollten es nach Möglichkeit nicht sein. Dabei tragen nicht nur selbst zubereitete Speisen oder das Salz auf dem Frühstücksei zum Salzkonsum bei, sondern auch der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel. Vor allem Fertiggerichte, Fleisch- und Wurstprodukte sowie Käse enthalten oft viel Salz. Daher solltet ihr so oft es geht natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Salat verzehren und selbst kochen.

Zum Glück gibt es viele Gewürze, mit denen ihr euren Gerichten Geschmack verleihen könnt. Durch ihren Gehalt an Kalium, Magnesium und ätherischen Ölen haben die nachfolgenden Kräuter und Gewürze eine blutdrucksenkende Wirkung:

• Bärlauch

• Brennnessel

• Knoblauch

• Kurkuma

• Petersilie

Lese-Tipp: Echte Schlankmacher! Diese Kräuter und Gewürze erleichtern das Abnehmen

Warum auch Bewegung und Stressabbau den Blutdruck positiv beeinflussen

Neben einer bewussten Ernährung sind Bewegung sowie Stressabbau genauso wichtig im Kampf gegen hohen Blutdruck. Mit ein paar Änderungen im Lebensstil schafft ihr es, euren Blutdruck runterzufahren und chronischer Hypertonie vorzubeugen:

• Regelmäßige Wechselduschen regen nicht nur den Kreislauf an. Sie trainieren auch die Blutgefäße und beugen langfristig hohem Blutdruck vor.

• Verzichtet so oft es geht auf Alkohol. Frauen sollten nicht mehr als 20 Gramm, Männer nicht mehr als 30 Gramm Alkohol pro Tag konsumieren. Dabei gilt: je weniger, umso besser.

• Entspannungs- und Atemübungen können dabei helfen, Stress abzubauen. Das wiederum beugt hohem Blutdruck vor.

• Auch spezielle Entspannungstechniken wie Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga können dazu beitragen, das sogenannte sympathische Nervensystem zu beruhigen. Folglich weiten sich die Gefäße und der Blutdruck sinkt.

• Wer sich viel und regelmäßig bewegt, kann seinen Blutdruck ebenfalls positiv beeinflussen. Gut geeignet sind Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Fahrrad fahren. Auch moderates Krafttraining ist gut für die Gefäße und kann helfen, den Blutdruck zu senken.