Individuelle Checkliste

Intervallfasten: Welche Variante passt am besten zu mir?

Fasten im Stundentakt: 16:8, 18:6 und 20:4

Wenn die meisten der folgenden Aussagen auf euch zutreffen, sind Intervalle im Stundentakt am besten für euch geeignet:

• Ich habe oft Heißhunger und fühle mich nur selten satt.

• Ohne mein Frühstück kann ich nicht aus dem Haus gehen.

• Ich brauche mittags eine große Mahlzeit.

• Ich verzichte ungern auf das Abendessen mit meinen Liebsten.

• Essen hat für mich grundsätzlich einen hohen Stellenwert.

• Unter Stress esse ich mehr und habe Lust auf Süßes.

• Ich snacke gerne zwischen den Mahlzeiten.

• Ich habe viele Diäten ausprobiert, aber keine funktioniert bei mir.

• Ich bin nicht übergewichtig, aber habe kleine Pölsterchen, die mich stören.

• Ich bin nicht besonders ehrgeizig und kann mich schwer selbst disziplinieren.

Bei der Fastenaufteilung nach Stunden wird zwischen dem 16:8-Typen, dem 18:6-Typen und dem 20:4-Typen unterschieden.

Der 16:8-Typ
16:8 heißt: Acht Stunden essen, 16 Stunden fasten. Bei dieser Fasten-Variante könnt ihr relativ leicht zwei bis drei Mahlzeiten in euren Alltag integrieren. Innerhalb der Essensphase dürft ihr euch an allen ketogenen Lebensmitteln satt essen – welche das sind, könnt ihr hier nachlesen. Um den Abnehm-Erfolg zu steigern, könnt ihr euch auf zwei Mahlzeiten beschränken und dazwischen noch ein fünfstündiges Minifasten ohne Snacks einbauen.

Der 18:6-Typ
18:6 heißt: Sechs Stunden essen, 18 Stunden fasten. Wenn ihr problemlos die 16:8-Variante umsetzen könnt und euch ein schnelleres Ergebnis wünscht, könnt ihr zu 18:6 wechseln. Die Essensphase könnt ihr dabei individuell wählen – ob zwischen 7 und 13 Uhr oder zwischen 14 und 20 Uhr. Erforscht das für euch optimale Intervall in Ruhe und experimentiert ein wenig. Im Gegensatz zur 16:8-Methode wird es schwierig bis unmöglich, drei Mahlzeiten zu integrieren.

Der 20:4-Typ
20:4 heißt: Vier Stunden essen, 20 Stunden fasten. Ihr braucht nur ein großes Frühstück, ein reichhaltiges Mittagessen oder ein ausgiebiges Abendessen? Dann ist die radikale 20:4-Methode, auch als „Warrior-Methode" (zu deutsch: „Krieger-Methode“) bekannt, genau das Richtige für euch! Flexibilität ist hier kaum vorhanden, mit einer ergebnisorientierten Einstellung und einer Menge Willensstärke könnt ihr dafür jedoch ein zufriedenstellendes Ergebnis erzielen. Aber aufgepasst: Wenn ihr in der Essensphase zum Overeating neigt und über den Hunger hinaus viel zu viel in euch hineinstopft, ist die 18:6- oder die 16:8-Methode möglicherweise besser für euch geeignet.

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Im Video: Das passiert beim Intervallfasten im Körper

Fasten im Tagesrhythmus

Wenn die meisten der folgenden Aussagen auf euch zutreffen, passt es am besten zu euch, tageweise zu fasten:

• Ich bemerke abends oft, dass ich den ganzen Tag über noch nichts gegessen habe.

• Im Beruf bin ich weniger stark bis mittelstark beansprucht.

• Wenn ich gestresst bin, habe ich kaum bis gar keinen Hunger.

• Ich bin entschlossen und willensstark.

• Bei meinen Kolleginnen und Kollegen bin ich für meine Konsequenz und meinen Fleiß bekannt.

• Bei Problemen gebe ich nicht auf.

• Ich habe nur selten Heißhunger.

• Ich mache einen Tag in der Woche zu meinem Wellnesstag und habe dann keine Termine.

• Ich bin mit meinem Gewicht unzufrieden und möchte abnehmen.

• Ich bin motiviert, etwas für mich zu tun und dafür meine Gewohnheiten über Bord zu werfen.

• Ich möchte nicht nur für etwas für meine Figur, sondern auch für meine Gesundheit tun.

Der 5:2-Typ
5:2 heißt: An zwei Tagen sind 500 (Frauen) bzw. 600 (Männer) Kilokalorien erlaubt, an den restlichen fünf Tagen der Woche dürft ihr essen, worauf ihr Lust habt und was der ketogenen Ernährung entspricht. Wichtig ist dabei, nach einem Fastentag mindestens einen Essenstag folgen zu lassen, um Hungerstress zu vermeiden. An den Essenstagen solltet ihr trotzdem nicht übermäßig viele Kalorien zu euch nehmen und auf nährstoffreiche Nahrungsmittel achten. Wenn ihr feststellt, dass ihr euch schlecht fühlt und euch zum Durchhalten regelrecht zwingen müsst, solltet ihr lieber eine sanftere Form des Intervallfastens wählen.

Der 1:1-Typ
1:1 heißt: Jeden zweiten Tag wird gefastet - auf eine zwölfstündige Essenszeit sollte eine 36-stündige Fastenphase folgen. So könnt ihr beispielsweise an einem Tag zwischen 8 und 20 Uhr ganz normal essen, dann einen komplett auf Nahrung verzichten und am Tag danach wieder um 8 Uhr mit dem Frühstück beginnen. Da diese Variante an den Fastentagen sehr einschränkend ist, solltet ihr zuerst prüfen, ob sie sich mit eurem Alltag vereinen lässt. Denn sogenannte „Jokertage", also Fastentage, die zu Essenstagen umfunktioniert werden, sollten eine Ausnahme bleiben.

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