Mit diesen Experten-Tipps klappt's mit der Bikini-FigurWie trainiert man die unteren Bauchmuskeln? Fitnesscoach verrät vier Übungen für die Problemzone
Mit den unteren Bauchmuskeln ist es wie verhext!
Diese Problemzone ist richtig hartnäckig und macht es uns besonders schwer, sie wegzutrainieren. Man rackert sich mit Bauchübungen wie Sit-ups ab, aber am unteren Bauch will sich das harte Training einfach nicht bemerkbar machen. Warum ist das so und welche Übungen helfen wirklich, den unliebsamen „Rettungsring“ zum Schmelzen zu bringen?
Für die unteren Bauchmuskeln sind „spezielle Übungen erforderlich“
In der Tat ist es „etwas schwierig, den unteren Bauch zu trainieren“, weiß auch Personal Trainer Marcus Kalz. Im RTL-Interview erklärt er, warum das so ist: „Dieser Teil der Bauchmuskulatur [wird] nicht sehr oft beansprucht.“ Dadurch können sich Fettdepots an dieser Stelle hartnäckig halten.
Klassische Bauchübungen wie Crunches (Sit-ups) würden hauptsächlich die obere Bauchmuskulatur beanspruchen, erklärt Kalz. Den unteren Bereich erreiche man damit nur sehr selten. Und das hat einen guten Grund: Den Unterbauch müssen wir nämlich mit einem anderen Körperteil trainieren – mit den Beinen! Klingt unlogisch, ist aber tatsächlich so.
Welche Übungen ihr machen solltet, wenn ihr eure unteren Bauchmuskeln brennen lassen wollt, verraten wir euch jetzt.
Übung 1: Planks mit Beinheben - so erreicht ihr die versteckten Muskeln im Unterbauch
Für diese Variante des klassischen Plank benötigt ihr lediglich eine Sportmatte (oder eine andere polsternde Unterlage).
Und so geht’s:
Begebt euch in die Plankposition, also den Unterarmstütz (wie ihr Planks fehlerfrei ausführt, erklären wir hier).
Statt die Übung nur statisch zu halten, hebt ihr nun abwechselnd die Beine an – links, absetzen, rechts, absetzen und so weiter –, während ihr die Bauchmuskeln fest anspannt.
Wichtig: Achtet darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht durchzuhängen.
Übung 2: Mountain Climbers - die unteren Bauchmuskeln trainieren mit der Liegestütz-Abwandlung
Auch für die Mountain Climbers (zu Deutsch: Bergsteiger) benötigt ihr nur eine gepolsterte Unterlage. Denn anders als der Name vermuten lassen könnte, geht es nicht hoch hinaus auf einen Berg.
Und so geht’s:
Für diese Übung nehmt ihr die Liegestützposition ein.
Dann zieht ihr abwechselnd ein Knie in Richtung Brust, während ihr den Bauch anspannt.
Diese Übung ist ein echter Allrounder, denn: Sie „beansprucht nicht nur den unteren Bauch, sondern auch den gesamten Core“.
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Übung 3: Beine heben und senken - feurige Übung für die unteren Bauchmuskeln
Jetzt wird es richtig knackig! Denn beim Beinheben bringt ihr eure unteren Bauchmuskeln so richtig zum Brennen. Ihr benötigt wieder nur eine Sportmatte, auf die ihr euch legen könnt.
Und so geht’s:
Legt euch auf den Rücken und hebt die Beine gestreckt in die Luft.
Spannt die Bauchmuskeln ordentlich an.
Jetzt senkt ihr die Beine langsam ab (den Boden sollen sie aber nicht berühren!) und hebt sie wieder an.
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass euer Rücken die ganze Zeit den Boden berührt – drückt ihn aktiv nach unten.
Ihr merkt, dass ihr den Rücken während des Senkens der Beine nicht am Boden halten könnt? Dann beginnt mit der Anfänger-Variante des Beinhebens.
So geht’s:
Hebt die Beine nicht gestreckt, sondern im 90-Grad-Winkel an.
Senkt die Beine nun einige Zentimeter ab – zuerst 20, dann 30. Nähert euch so nach und nach der Fortgeschrittenen-Variante mit gestreckten Beinen an.
Übung 4: Untere Bauchmuskeln im Hängen trainieren - Beinheben an der Klimmzugstange
Eine Übung, die ihr ganz einfach in euren Fitnessstudiobesuch integrieren könnt, ist das Beinheben im Hängen.
So geht’s:
Hängt euch an eine Klimmzugstange.
Hebt jetzt die gestreckten Beine langsam an, während ihr die Bauchmuskeln aktiviert.
Senkt die Beine danach wieder kontrolliert zur Ausgangsposition ab.
Auch für diese Übung gibt es eine Anfänger-Variante. Denn zugegeben: Mit geraden Beinen ist das Beinheben im Hängen eine echte Hausnummer.
Als Anfänger hebt ihr die Beine nicht ausgestreckt nach vorne hoch, sondern angewinkelt. Sind eure Bauchmuskeln nach einer Zeit etwas besser in Form, könnt ihr zur Fortgeschrittenen-Variante übergehen.
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Unterbauchtraining: Wie viele Wiederholungen für einen straffen Bauch?
Macht ihr diese Übungen regelmäßig und konstant – für den gewünschten Effekt empfiehlt Fitnesscoach Marcus Kalz zwei- bis dreimal pro Woche –, könnt ihr so eure unteren Bauchmuskeln stärken und straffen.
Als Anfänger solltet ihr je Training von jeder Übung zwei bis vier Sätze à zwölf bis 15 Wiederholungen machen. Für Fortgeschrittene dürfen es laut dem Experten gerne drei bis fünf Sätze à zwölf bis 20 Wiederholungen sein.
Aber Sport allein reicht nicht, wenn ihr dem Unterbauchfett den Garaus machen wollt. Marcus Kalz empfiehlt, zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und auch anderen Fitnessaktivitäten nachzugehen, „um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen“.
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Im Video: Drei Yoga-Übungen für einen flachen Bauch
Nicht nur Krafttraining trainiert den Bauch. Auch verschiedene Yoga-Übungen stärken unsere Körpermitte. Im Video zeigen wir euch drei Yoga-Positionen, mit denen ihr eure Bauchmuskeln stärken könnt.
