Neun Jahre Forschung!NiMe-Diät verspricht echten Abnehmerfolg – was ist das Geheimnis?
Liegt hier womöglich die Lösung für das Projekt Sommer-Body?
Bei der sogenannten NiMe- oder Restore-Diät kommen ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel auf den Tisch. Das wirkt sich nicht nur positiv auf Blutzucker- und Entzündungswerte, sondern auch auf das Mikrobiom aus. Und ganz nebenbei sollt ihr mit der ursprünglichen, pflanzenbasierten Ernährung auch noch abnehmen können. Wir verraten, was dahintersteckt und wie ihr die Vorgaben im Alltag umsetzen könnt.
Warum wir auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichten sollten
Die meisten Diäten setzen auf knallhartes Kalorienzählen und helfen nur kurzfristig beim Abnehmen. Denn wer über einen begrenzten Zeitraum maximal 1.000 Kalorien oder weniger pro Tag zu sich nimmt, verliert zwar schnell Gewicht. Essen wir anschließend aber wieder genauso wie zuvor, haben wir die verlorenen Kilos meist schnell wieder drauf.
Außerdem zählt nicht nur, wie viel wir essen, sondern auch was. Wer regelmäßig zu Fertiggerichten, süßen oder fettigen Snacks greift und seinen Durst mit Softdrinks stillt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Die sogenannten Ultra-Processed Foods (UPF) enthalten oft viel Salz, Zucker und folglich auch reichlich Kalorien.
„Die Industrialisierung der Lebensmittelherstellung wirkt sich nachteilig auf die Bakterien im menschlichen Darm, das Darm-Mikrobiom, aus”, erklärt Prof. Dr. med. Stephan C. Bischoff, Leiter des Lehrstuhls für Ernährungsmedizin an der Universität Hohenheim. Die Folge sind oft chronische, nicht übertragbare Krankheiten wie beispielsweise Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ Und auch unser Gewicht wird maßgeblich von unserer Darmflora beeinflusst: Je nachdem, wie sie zusammengesetzt ist, wird unsere Nahrung besser oder schlechter verwertet. Die im Darm vorherrschenden Bakterien entscheiden also darüber, wie viel Energie wir aus der aufgenommene Nahrung gewinnen.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Restore-Diät orientiert sich an der Ernährung der Bewohner Papua-Neuguineas
„Jeder weiß, dass die Ernährung die Gesundheit beeinflusst, aber viele unterschätzen das Ausmaß“, ergänzt Prof. Dr. Jens Walter, Mikrobiologe am irischen University College Cork. Vor diesem Hintergrund hat der Biologe mit einem internationalen Forscherteam, an dem auch die Uni Hohenheim beteiligt war, eine neue Diät entwickelt. Diese haben die Wissenschaftler jetzt nach neun Jahren Forschung und Entwicklung im medizinischen Fachmagazin Cell vorgestellt.
Die sogenannte Restore-Diät basiert auf einer ursprünglichen, pflanzenbasierten, aber nicht vegetarischen Ernährungsweise. Sie wird auch als NiMe-Diät bezeichnet, was für Non-industrialised Microbiome Restore, zu Deutsch Wiederherstellung des nicht-industrialisierten Mikrobioms steht. Sie orientiert sich an den Essgewohnheiten in ländlichen Regionen von Papua-Neuguinea. Die Diät soll die einfache, nicht-industrialisierte Ernährung nachbilden. „Unsere Idee war es, eine ursprüngliche, nicht-industrialisierte Ernährungsweise nachzuahmen, die sich durch einfache Zutaten, einen niedrigen glykämischen Index und geringe Energiedichte auszeichnet”, fasst der Studienleiter zusammen.
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Was bei der Restore-Diät auf den Teller kommt
Im Rahmen der Restore-Diät sind nur unverarbeitete Lebensmittel erlaubt. Dazu zählen beispielsweise frisches Gemüse und Obst, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Erlaubt sind außerdem kleine Portionen tierisches Eiweiß wie beispielsweise Hühnerfleisch oder Lachs.
Ein Schwerpunkt der Ernährungsweise liegt auf der regelmäßigen täglichen Aufnahme von 22 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kilokalorien. Das entspricht bei einer durchschnittlichen täglichen Energieaufnahme von 2.500 Kilokalorien 45 Gramm Ballaststoffen. In Papua-Neuguinea wird diese Zufuhr zum Beispiel durch den reichlichen Verzehr von Nahrungsmitteln wie Bohnen, Gurken und Kohl erreicht. Aber auch Süßkartoffeln, Topinambur und Zwiebeln kommen regelmäßig auf den Teller und liefern viele der unverdaulichen Ballaststoffe.
Ballaststoffe dienen als Energielieferanten für nützliche Darmbakterien wie die Bacteroidetes. Sie verwerten die Nahrung schlechter. Darüber hinaus scheiden sie nicht benötigten Zucker ungenutzt über den Darm aus, anstatt ihn in Fett umzuwandeln und für schlechte Zeiten zu speichern. Auf diese Weise erleichtern sie das Abnehmen.
Nicht erlaubt hingegen sind Milchprodukte, Rindfleisch und Weizen, da sie in der traditionellen Ernährung Papua-Neuguineas keinen Platz haben. Auch auf verarbeitete Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren und viel Zucker liefern, wird im Rahmen der Diät verzichtet. Denn ein hoher Konsum des süßen Dickmachers minimiert die Artenvielfalt im Darm und stört das ideale Bakteriengleichgewicht. Das äußert sich darin, dass die Betroffenen zunehmen, obwohl sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als zuvor.
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Wie sich die Restore-Diät auf die Gesundheit auswirkt
In einer randomisierten kontrollierten Studie wurde untersucht, wie sich die Restore-Diät auf die Gesundheit der Probanden auswirkt. Dafür ernährten sich 30 gesunde kanadische Erwachsene im Alter zwischen 18–45 Jahren drei Wochen lang ausschließlich nach den Vorgaben der pflanzenbasierten Diät.
Das Ergebnis: Die Teilnehmenden nahmen im Durchschnitt leicht ab. So sanken ihr Körpergewicht und der Body-Mass-Index um jeweils um 1,4 Prozent. Außerdem reduzierte sich der Gesamtcholesterinspiegel um 14 Prozent. Vor allem das besonders gefährliche LDL-Cholesterin, das sich in den Gefäßen absetzt und Herz-Kreislauferkrankungen begünstigt, nahm um fast 17 Prozent ab.
Aber auch der Nüchternblutzucker sank um sechs Prozent. Ist dieser dauerhaft zu hoch, fördert dies die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Und auch die Entzündungswerte (CRP) der Probanden verbesserten sich.
Wie die pflanzenbasierte Ernährung das Mikrobiom verändert
Auch eines der Hauptziele der Restore-Diät, nämlich die Wiederherstellung des Mikrobioms, konnte mit der Ernährungsweise erreicht werden. Zwar reduzierte sich die Vielfalt der Darmbakterien leicht, dafür stieg jedoch die Zahl der gesundheitsfördernde Mikroben wie Bifidobakterien.
Außerdem sank der pH-Wert im Darm, wodurch das Wachstum entzündungsfördernder Bakterien gehemmt wurde. Die Menge schleimabbauender Bakterien hingegen stieg an, was den Aufbau und den Erhalt der Darmschleimhaut förderte.
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Programmiert euren Darm auf schlank: Rezept für Grünes Erbsen-Curry
Mit den nachfolgenden, wissenschaftlich erprobten Rezepten könnt ihr die Restore-Diät ausprobieren:
Rezept für Grünes Erbsen-Curry
Zutaten:
ein Esslöffel Olivenöln
50 Gramm Zwiebeln
85 Gramm rote Paprika
zwei Gramm gehackter Knoblauch
ein Teelöffel Curry-Pulver
ein Gramm getrockneter Ingwer
350 Gramm gefrorene, grüne Erbsen
650 Gramm weiße Bohnen (aus der Dose)
300 Milliliter Kokosnussmilch (fettreduziert)
ein halber Teelöffel Salz
ein Esslöffel Speisestärke, Mais- oder Sojamehl (zum Andicken)
25 Gramm gehackte Walnüsse
Zubereitung:
Erhitzt das Olivenöl in einem großen Topf.
Schält und schneidet Zwiebeln und Paprika und gebt sie in den Topf. Schmort sie unter gelegentlichem Rühren etwa zehn Minuten lang an.
Fügt Currypulver, Knoblauch und Ingwer hinzu und rührt alles um. Lasst das Ganze etwa zwei Minuten lang kochen.
Lasst die weißen Bohnen abtropfen und gebt sie zusammen mit den grünen Erbsen hinzu. Lasst alles etwa fünf Minuten lang köcheln.
Gebt die Kokosnussmilch mit dem Salz in den Topf.
Verquirlt das Verdickungsmittel mit drei Esslöffeln warmem Wasser und gebt es unter stetigem Rühren in den Topf.
Lasst das Ganze etwa 20 bis 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen. Sollte die Mischung zu dick werden oder am Topfboden festkleben, gebt noch etwa 50 bis 80 Milliliter Wasser hinzu.
Nehmt das Curry vom Herd und fügt die gehackten Walnüsse hinzu.
Zu dem Curry könnt ihr Vollkornreis servieren. Alternativ könnt ihr es auch mit Vollkornbrot essen.
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Rezept für Gebackenes Lachs-Filet mit geröstetem Rosenkohl und Süßkartoffeln
Zutaten für den Lachs:
95 Gramm frisches Lachsfilet
ein Esslöffel Ahornsirup
ein Esslöffel Sojasauce
ein halber Teelöffel gehackter Knoblauch
eine Prise schwarzer Pfeffer
Zubereitung des Lachses:
Heizt den Ofen auf 200 Grad vor.
Bereitet die Marinade in einer kleinen Schüssel zu. Vermischt dafür Ahornsirup, Knoblauch, Pfeffer und Sojasoße.
Schneidet die Oberfläche des Lachses mit einem Messer etwa drei Zentimeter tief ein.
Gebt Backpapier in eine flache Glasbackform und gebt das Lachsfilet hinein.
Übergießt den Fisch mit der Marinade und backt ihn unbedeckt etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen.
Zutaten für den gerösteten Rosenkohl und die Süßkartoffeln:
150 Gramm Rosenkohl, halbiert
100 Gramm Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
zwei Teelöffel Olivenöl
ein Teelöffel Knoblauch (gehackt)
ein halber Teelöffel Salz
eine Prise schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Heizt den Ofen auf 20 Gramm vor.
Legt eine Auflaufform mit Backpapier aus und gebt alle Zutaten hinein.
Verrührt die Zutaten gut und gebt alles in der Auflaufform für etwa 20 Minuten in den vorgeheizten Ofen.
Nehmt die Form nach 20 Minuten aus dem Ofen, rührt alles gut durch und schiebt sie für weitere 15 bis 20 Minuten in den Ofen, damit alle Zutaten gleichmäßig backen und gleichmäßig gebräunt werden.
Serviert den gerösteten Rosenkohl und die Süßkartoffeln mit dem gebackenen Lachsfilet und gekochtem Vollkornreis.
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