Ernährungsexpertin gibt Tipps, die richtig was bringen

Kilos runter leicht gemacht! Acht Tricks, mit denen ihr wie nebenbei abnehmt

Warum wir durch Crash-Diäten in der Regel nur kurzfristig abnehmen

Wer schon einmal eine Diät ausprobiert hat, der weiß, wie schwierig es ist, die Pfunde wirklich runterzubekommen. Um ein Kilogramm Fett abzubauen, müssen wir sage und schreibe 7.000 Kilokalorien einsparen! Dabei gilt: Wir nehmen nur ab, wenn wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrennen. Und das kann nur gelingen, wenn wir weniger essen und/oder uns mehr bewegen als zuvor.

Viele Crash-Diäten versprechen Erfolge von zwei bis drei Kilogramm pro Woche. Und tatsächlich nehmen wir schnell ab, wenn wir unsere Kalorienzufuhr auf weniger als 1.000 Kilokalorien pro Tag drosseln. Doch die verlorenen Kilos sind meist nach wenigen Wochen oder Monaten wieder drauf. Nicht selten bringen wir einige Monate nach einer Diät sogar mehr als vorher auf die Waage. Das Problem: Schränken wir die Nahrungszufuhr über längere Zeit stark ein, fährt der Körper den Stoffwechsel runter. Essen wir dann nach der Diät wie zuvor, speichert er alles, was er bekommen kann, um für die nächste Hungerphase gewappnet zu sein.

Besser ist es daher, langsam und langfristig abzunehmen. Mit den nachfolgenden Hacks und Tipps schafft ihr es, auf vielfältige Art Kalorien einzusparen.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt

Setzt auf Gemüse statt Obst!

Kennt ihr auch die Empfehlung, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen, Früchte liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem letzteren kommt eine besondere Bedeutung zu: Sie wirken antioxidativ und machen freie Radikale, die im Körper durch UV-Strahlung oder auch durchs Rauchen entstehen, unschädlich. Auf diese Weise beugen sie Herz-Kreislauferkrankungen und der Entstehung von Krebs vor. Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an und verbessern die Darmflora.

Allerdings enthalten viele Obstsorten auch reichlich Fruchtzucker (Fruktose). Vor allem Ananas, reife Bananen, Datteln, Mango und Weintrauben liefern bis zu 16 Gramm Fruktose pro 100 Gramm. Und das spiegelt sich auch im Kaloriengehalt wider: 100 Gramm Weintrauben bringen es beispielsweise auf stolze 70 Kilokalorien, reife Bananen enthalten sogar bis zu 90 Kilokalorien pro 100 Gramm. Ihr könnt also ganz einfach Kalorien sparen, wenn eine oder beide Obstportionen durch Gemüse ersetzt.

Gemüse enthält mit Ausnahme von Kohlrabi, Möhren, Rot- und Weißkohl mit unter einem Gramm pro 100 Gramm kaum Fruktose. Außerdem sind die meisten Gemüsesorten sehr fettarm, liefern dafür aber viel Wasser. Das erklärt, warum es 100 Gramm Gurke auf nur 13 Kilokalorien bringen, die gleiche Menge Tomaten nur 17 und 100 Gramm Paprika gerade einmal 19 Kalorien haben. Esst ihr euch an Gemüse satt, spart ihr außerdem nicht nur jede Menge Kalorien, sondern beugt auch Heißhungerattacken vor und versorgt euren Körper auch noch mit reichlich gesunden Nährstoffen.

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Verwandelt einen Snack in mehrere kleine

Wer kennt das nicht? Eigentlich wollten wir nur einen Riegel unserer Lieblingsschokolade naschen, doch kurze Zeit später ist die ganze Tafel vertilgt. Um sich selbst genau davor zu schützen, solltet ihr besser zu einzeln abgepackten Mini-Tafeln, Schoko-Riegeln oder Mini-Gummibärchen-Tüten greifen.

Fakt ist: Je grösser die Packung, desto mehr essen wir. Für unser Gehirn spielt es nämlich keine Rolle, ob wir eine kleine oder eine große Portion gegessen haben, die Packungsgröße ist der Maßstab. Ist die kleine Gummibärchentüte leer macht uns das genauso zufrieden, wie das Leeren der großen.

Da kleine Tafeln und Portionsbeutel jedoch oft teurer sind als die großen Tafeln und Beutel und darüber hinaus auch deutlich mehr Verpackungsmüll produzieren, gilt: Füllt euch kleine Portionen einfach selber ab. Und zwar nicht erst dann, wenn der Heißhunger bereits da ist, sondern schon im Vorfeld. Packt in jede kleine Dose oder Papiertüte eine Handvoll Süßes, auf die ihr dann im Fall der Fälle zurückgreifen könnt.

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Milch statt Sahne spart ordentlich Kalorien

In vielen Rezepten ist Sahne eine beliebte Zutat. Kein Wunder. Durch ihren hohen Fettgehalt von 30 Prozent ist Sahne ein echter Geschmacksträger und verleiht vielen Gerichten eine sämige Konsistenz. Allerdings liefern 100 Milliliter Sahne auch gut 300 Kilokalorien. Der Becher Sahne in der Sauce, Suppe oder Dessert pusht die Kalorienbilanz also ordentlich hoch.

Gut zu wissen: In den meisten Rezepten könnt ihr etwa die Hälfte der angegebenen Sahnemenge durch Vollmilch ersetzen, ohne dass der Geschmack leidet. So könnt ihr die gleichen Gerichte essen wie immer, spart dadurch aber dennoch viele Kalorien. Denn 100 Milliliter Vollmilch liefern gerade einmal 3,7 Prozent Fett und nur 67 Kilokalorien.

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Setzt auf Rohkost statt Smoothies, Säfte und Co.

Ihr möchtet euren täglichen Vitaminbedarf durch Smoothies oder Fruchtsäfte decken? Das ist in vielerlei Hinsicht keine gute Idee. Für die Herstellung eines Smoothies sind viele Früchte nötig, entsprechend viel Fruchtzucker ist auch in einer 200 Milliliter-Flasche oder einem Glas enthalten. Abhängig von den gewählten Zutaten liefert ein Glas Smoothie daher zwischen 150 und 400 Kilokalorien.

Im Gegensatz zu frischem Obst müssen wir Smoothies nicht kauen. Das gleiche gilt für Fruchtsaft, -nektar und Co. Daher tragen sie auch nicht zur Sättigung bei. Hinzu kommt, dass unser Körper flüssige Nahrung direkt verwerten kann. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt durch den hohen Fruktose-Gehalt rasch an, durch die darauf folgende Insulinausschüttung aber genauso rapide wieder ab. Das führt dazu, dass wir schon nach kurzer Zeit wieder Hunger haben und im Endeffekt mehr essen.

Besser: Setzt auf frisches, zuckerarmes Obst wie Äpfel, Birnen und Beeren und genießt Gemüse als Rohkost. Durch die enthaltenen Ballaststoffe und ihr hohes Volumen sättigen sie gut, und es ist praktisch unmöglich, zu viel davon zu essen.

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Warum selber backen nicht nur Kalorien spart, sondern auch gesünder ist

Wenn’s schnell gehen muss, greifen viele zum Fertigkuchen aus dem Supermarktregal oder wählen die Torte aus der Tiefkühltruhe beim Discounter. Doch diese Produkte enthalten meist viel Zucker und jede Menge Kalorien. So liefern beispielsweise 100 Gramm industriell gefertigter Marmorkuchen durchschnittlich etwa 35 Gramm Zucker und 470 Kilokalorien. Damit sie über längere Zeit feucht und saftig bleiben, werden ihnen zudem Konservierungsstoffe, die Entzündungen fördern und die Darmflora negativ beeinflussen.

Daher gilt: Backt selbst! Wer selbst den Teiglöffel schwingt, weiß, was drin ist. Bei den meisten Rezepten könnt ihr übrigens etwa ein Drittel der angegebenen Zuckermenge ersatzlos streichen. Dem Geschmack und auch der Konsistenz des Kuchens tut das keinen Abbruch. Verwendet ihr statt der angegebenen 300 Gramm Zucker zum Beispiel nur 200 Gramm, spart ihr dadurch 400 Kilokalorien.

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Warum kleine Teller und große Gläser beim Abnehmen helfen

Die meisten von uns essen über den Hunger hinaus. Bedeutet: Wenn wir viel Essen auf einen großen Teller geben, essen wir es in der Regel auch auf. Der Tipp: Richtet euer Mittag- oder Abendessen auf Desserttellern anstelle von Speisetellern an. Das führt erwiesenermaßen dazu, dass wir weniger essen. In einer Studie der University of Cambridge konnte nachgewiesen werden, dass sich durch kleinere Portionen rund 16 Prozent der täglichen Kalorien einsparen lassen. Außerdem empfanden es die Probanden viel befriedigender, einen kleinen, aber vollen Teller leer zu machen als einen großen nur halb gefüllten.

Daneben gibt uns die kleinere Portion auf dem kleineren Teller die Möglichkeit einer kurzen Essenspause. In dieser merken viele, dass sie bereits satt sind. Und falls nicht: Wartet trotzdem fünf bis zehn Minuten, bis ihr euch Nachschlag holt. Das gilt vor allem für Schnellesser: Es dauert etwa 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt.

Wenn ihr zu denjenigen gehört, denen es schwer fällt, die empfohlenen 1,5 bis zwei Liter Wasser täglich zu trinken, sind große Gläser sinnvoll. Auf diese Weise trinkt ihr automatisch mehr.

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Im Video: Diesen Kalorien-Spar-Trick solltet ihr kennen

Herzhafter Snack gefällig? Warum ihr besser zu Salzstangen statt Chips greifen solltet

Ihr sitzt abends gemütlich auf der Couch und der Heißhunger meldet sich? In erster Instanz könnt ihr versuchen, euch abzulenken und statt zur Snack-Schublade zum Sport oder eine Runde spazieren zu gehen. Ablenken hilft! Doch meist hat der innere Schweinehund am Ende den längeren Atem und wir werden schwach.

Doch auch das ist kein Problem, solange ihr die besten unter den ungünstigen Snacks wählt. Wer beispielsweise zu Salzstangen statt zur Tüte Chips greift, spart pro 100 Gramm an die 150 Kilokalorien. Während es die Chips nämlich auf 540 Kilogramm pro 100 Gramm bringen, liefert die gleiche Portion Salzstangen nur 390 Kilokalorien. Wer es exotischer mag, kann zu Krupuk greifen: Die asiatischen Krabben-Chips bestehen aus Tapiokamehl, Salz und gemahlenen Shrimps. 100 Gramm enthalten mit 340 Kilokalorien ganze 200 Kilokalorien weniger.

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Warum ihr vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken solltet

Wer abnehmen will, muss ausreichend trinken, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis zwei Litern pro Tag führt dazu, dass wir weniger Hunger haben. Außerdem erhöht regelmäßiges Trinken die Konzentrationsfähigkeit und verbessert die Nährstoffversorgung, da die Organe besser durchblutet werden.

Wer 30 Minuten vor jeder der drei Hauptmahlzeiten einen halben Liter Wasser trinken, nimmt leichter ab. Das belegt eine Studie der University of Birmingham in England. Die Probanden nahmen ihn zwölf Wochen durchschnittlich 4,3 Kilogramm ab, ohne ansonsten etwas an ihrem Speiseplan geändert zu haben.

Die Erklärung: Das vor den Mahlzeiten aufgenommene Wasser beschleunigt das Sättigungsgefühl. Ist der Magen durch die Flüssigkeit bereits gefüllt, passt schlicht weniger Nahrung in den Magen, folglich sinkt die Kalorienzufuhr. Die Probanden nahmen dadurch pro Mahlzeit im Durchschnitt 80 bis 90 Kilokalorien weniger zu sich.

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