Lecker und kalorienarm!Weihnachtsgebäck ohne Industriezucker: Wie gesündere Adventsplätzchen gelingen
Weihnachtszeit ist Schlemmerzeit, richtig?
Richtig! Und das Gute: Heutzutage können wir schlemmen, ohne dabei Unmengen an Kalorien zu uns zu nehmen. Das fängt schon beim Backen an: Adventsgebäck geht nämlich auch ohne Industriezucker, ohne dabei an Geschmack einzubüßen. Wie das geht? RTL-Ernährungsexpertin Nora Rieder verrät, wie es gelingt.
Warum ist Zucker eigentlich so schädlich?
Es gibt viele Gründe, auf raffinierten Zucker zu verzichten. „Zucker liefert keinerlei Nährstoffe – weder Mineralstoffe noch Vitamine. Nur leere Kalorien“, weiß RTL-Ernährungsexpertin Nora Rieder. „Dazu gewöhnt sich der Körper schnell an den süßen Geschmack und verlangt immer mehr. Der Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Genauso schnell fällt er aber auch wieder ab. So kommen wir von einer Heißhungerphase in die nächste.“ Schlimmstenfalls kann Diabetes Typ II entstehen. „Zucker begünstigt aber auch Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen“, ergänzt Rieder. „Die meisten denken bei Zucker an Karies, aber zu viel Zucker wird auch als Fett gespeichert und kann zu einer Fettleber führen.“ Auch Alterungsprozesse kann Zucker ein Stück weit beschleunigen.
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Wer dauerhaft zuckerfrei schlemmt und sich gesund ernährt, hat weniger Karies, reinere Haut, eine bessere Infektabwehr und in der Regel auch weniger Speck auf den Hüften. Die Expertin empfiehlt, lieber auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen - insgesamt also weniger Zucker und stattdessen mehr Vollkornreis oder -mehl zu nutzen. Die Vollkorn-Alternativen sind deutlich gesünder als weißer Reis und Weißmehl, die im Körper auch zu Zucker verstoffwechselt werden.
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Zucker? Nein, danke!
Man kann natürlich einfach ganz damit aufhören, Weihnachtsplätzchen, Stollen und Co zu futtern. Das ist für die Gesundheit sicher das Beste. Und man entwöhnt sich tatsächlich erstaunlich schnell vom zuckrigen Geschmack des Gebäcks, das oft 25 bis 50 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthält. „Bis man keine Lust mehr auf Süßes verspürt, braucht es schon etwa drei bis vier Wochen, aber der positive Effekt auf den Blutzuckerspiegel setzt schon unmittelbar im Moment des Verzichts ein“, weiß Rieder.
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Aber: Gerade in der Advents- und Weihnachtszeit fällt es schwer, eine Null-Zucker-Diät zu starten. Wer sich eine süße Belohnung nicht verkneifen will, hat aber zum Glück andere Möglichkeiten: „Man kann bei den meisten Rezepten die Zuckermenge um etwa ein Drittel reduzieren, ohne dass es geschmacklich groß auffällt“, schlägt die Ernährungsexpertin vor. „Die WHO empfiehlt 25 Gramm Zucker pro Tag. Wir nehmen aber im Schnitt 100 Gramm täglich zu uns.“ Grund Genug, den eigenen Zuckerkonsum kritisch zu hinterfragen.
Welche Zuckeralternative taugt für wen?
Am besten verringert man die Zuckermenge nicht nur, sondern ersetzt den weißen Raffinade-Zucker auch noch durch gesündere Zuckeralternativen:
Medjool-Datteln*, Dattelpaste*, Rosinen, ungesüßtes Apfelpüree – eine klare Empfehlung von Rieder. „Wenn kein Zucker zugesetzt wurde, lassen diese Zutaten den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen als Haushaltszucker.“ Die Süßkraft von Obst ist allerdings geringer als die von Raffinade-Zucker
Kokosblütenzucker* – er hat einen karamelligen Geschmack und einen niedrigen glykämischen Index. Er kann 1:1 braunen Zucker ersetzen, lässt den Blutzuckerspiegel aber langsamer ansteigen. Dafür ist er aber nicht ganz billig. Der Fruchtzuckergehalt ist verhältnismäßig gering, aber die Kalorienbilanz ähnlich wie beim Haushaltszucker
Ahornsirup* – er enthält deutlich weniger Kalorien als Zucker (250 statt 400 pro 100g). Er hat eine gute Süßkraft und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
Reissirup* – gibt’s flüssig oder auch als Pulver. Er ist mild im Geschmack, belastet die Leber nicht und wird von den meisten vertragen, selbst von Menschen mit Fructosemalabsorption. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Aber die Süßkraft ist geringer als die von Haushaltszucker bei ähnlicher Kalorienzahl
Birkenzucker* – enthält mehr Kalorien als ein Süßstoff, aber weniger als Raffinadezucker. Anders als die anderen hier aufgeführten Zuckerarten ist er nicht schlecht für die Zähne. Die Süßkraft ähnelt der von Zucker – perfekt, um ihn 1:1 zu ersetzen. Doch bei übermäßigem Verzehr wirkt er abführend. Ein natürliches Süßungsmittel ist er jedoch nicht. „Nicht umsonst werden Birkenzuckerprodukte mit E-Nummern versehen“, meint Rieder. Birkenzucker wird übrigens oft nicht mal aus Birken gewonnen, sondern aus der Rinde anderer Bäume oder aus Mais.
Weihnachtsplätzchen ohne Industriezucker? Klar!
Eileen Pesarini, die in ihrem Buch „Natural Sweets“ gleich eine ganze Reihe zuckerreduzierter Weihnachtsrezepte bietet, die zugleich auch vegan und glutenfrei sind, und Stefanie Reeb, die schon zwei kleine vegane Weihnachtsbackbücher veröffentlicht hat (unter anderem „Süß & gesund – Weihnachten“), ersetzen beide Butter durch Kokosöl.
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Dass der Teig ohne Ei nicht zu trocken wird, liegt daran, dass Ahorn- oder Reissirup oder Apfelmus den Zucker ersetzen, also feuchte Zutaten. Statt der Zuckerbomben Orangeat und Zitronat kommen Orangen- und Zitronenabrieb oder Rosinen zum Einsatz. Man schmeckt das Kokosöl im fertigen Weihnachtsgebäck höchstens ganz fein durch – und nur, wenn man weiß, was man hineingetan hat.
Eileen Pesarinis Rezepte sind alle glutenfrei, Stefanie Reeb backt gern mit Dinkel, schlägt aber als glutenfreie Alternative eine eigene Mehlmischung vor. Als Puderzucker wird pulverisierter Birkenzucker verwendet.
Expertinnen backen mit Dinkelmehl, Butter, Milch und Ei
Wer auf Butter und Ei nicht verzichten will, aber auf den Industriezucker, wird bei Lena Merz und Annina Schäflein fündig („Weihnachtsplätzchen zuckerfrei“). Sie backen mit Dinkelmehl, Butter, Milch und Ei. Nur die Zuckermenge wird reduziert, als Süßmittel kommen häufig Datteln und andere Trockenfrüchte sowie Kokosblütenzucker zum Einsatz. Puderzucker verwenden sie gar nicht.
Für ganz Eilige oder für Menschen ohne Vertrauen in die eigenen Backkünste hat, findet man im Internet sogar Backmischungen mit alternativer Süße. Man muss mit den guten Vorsätzen also gar nicht bis Neujahr warten.
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